Rhonda Patrick
Biomedizin-PhD · FoundMyFitness
Rhonda Patrick, PhD, dokumentiert ihre eigene Routine seit Jahren öffentlich auf FoundMyFitness. Schwerpunkte: Mikronährstoff-Status (Vitamin D, Omega-3-Index), Hitzeexposition (Sauna), Sulforaphan und konsistentes Krafttraining mit Zone-2-Cardio.
Diese Seite dokumentiert öffentlich kommunizierte Routinen aus Interviews, Podcasts und Büchern. Kein Endorsement durch die genannte Person. Keine medizinische Beratung — sprich vor Supplement-Einnahme mit deinem Arzt.
Dosierungen und Markenangaben spiegeln Patricks öffentliche Selbstaussagen (FoundMyFitness-Newsletter, Joe Rogan Experience, Tim Ferriss Show). Sie sind keine medizinische Empfehlung. Vitamin-D- und Omega-3-Dosierungen sollten individuell über Bluttests gesteuert werden.
Rhonda Patrick ist promovierte Biomedizinerin (Salk Institute, Children's Hospital Oakland Research Institute) und betreibt FoundMyFitness — Podcast, Newsletter und Forschungs-Hub mit Schwerpunkt Altern, Mikronährstoffe, Hitzestress und Hirngesundheit. Im Gegensatz zu vielen Biohacking-Influencern publiziert Patrick ihre eigene Routine in einem regelmäßig aktualisierten Newsletter („My Personal Supplement & Lifestyle Routine"), referenziert dabei konkrete Marken, Dosierungen und die jeweilige Studienlage. Der folgende Stack ist eine Zusammenstellung dieser Selbstaussagen aus FoundMyFitness, ergänzt um Auftritte bei Joe Rogan und Tim Ferriss.
Supplements
(12)Vitamin D3
5.000 IU/Tag· täglichPatrick zielt auf einen Serumspiegel im Bereich ~50 ng/ml. Begründet wird die Dosis mit Mortalitäts- und Krebsrisiko-Daten und der Tatsache, dass viele Erwachsene ohne supplementiertes D3 unter 30 ng/ml liegen.
Omega-3 (EPA + DHA)
~2–4 g EPA+DHA/Tag· täglichPatrick zielt auf einen Omega-3-Index von 8–12 % und hat in Interviews mehrfach betont, dass dieser Marker einer der stärksten Prädiktoren für Gesamtmortalität in Beobachtungsstudien sei.
Magnesiumglycinat
~120–240 mg/Tag· täglich, oft abendsPatrick begründet Magnesium mit der Häufigkeit suboptimaler Zufuhr in der Bevölkerung und dem Einfluss auf DNA-Reparatur, neuromuskuläre Funktion und Schlafqualität.
Vitamin K2 (MK-4 + MK-7)
täglich, kombiniert mit D3· täglichPatrick kombiniert K2 routinemäßig mit Vitamin D3 — Begründung: K2-abhängige Proteine (z. B. Matrix-GLA) lenken Calcium in den Knochen statt in die Gefäßwand.
Kreatin-Monohydrat
5 g/Tag· täglichPatrick hat in Podcasts mehrfach 5 g/Tag als ihre Erhaltungsdosis genannt — Begründung: Effekte auf Muskelmasse, Kraft und mögliche kognitive Vorteile, vor allem bei Frauen.
Schlaf
(1)Konsistente Schlafzeit, kühles und dunkles Schlafzimmer
· täglichPatrick beschreibt fixe Schlaf-/Wachzeiten und ein dunkles, kühles Schlafzimmer als Grundvoraussetzung — sie verweist auf zirkadiane Rhythmik und Tiefschlafqualität.
Training
(3)Hochintensives Intervalltraining (Norwegisches 4×4)
4× 4 min @ ~85–95 % HFmax· 1–2x/WochePatrick favorisiert das norwegische 4×4-Protokoll wegen dokumentierter Effekte auf VO₂max — sie nennt VO₂max einen der stärksten Mortalitätsprädiktoren.
Krafttraining
· 3–4x/WochePatrick beschreibt regelmäßiges Krafttraining als Pflichtbaustein — Muskelmasse als „Organ der Langlebigkeit", besonders relevant für Frauen ab dem mittleren Lebensalter.
Zone-2-Cardio
· ~2–3x/WochePatrick ergänzt HIIT mit moderatem Zone-2-Cardio zur Förderung mitochondrialer Dichte und Fettoxidations-Kapazität.
Ernährung
(4)Zeitfenster-Essen (~10–12 h Essensfenster)
· täglichPatrick praktiziert ein Essensfenster im Bereich 10–12 Stunden — Begründung: zirkadiane Ausrichtung der Stoffwechselsignale und metabolische Effekte ohne harte Kalorienrestriktion.
Wildlachs / fettige Fische
~2–3 Portionen/Woche· wöchentlichPatrick nennt fettigen Fisch als Hauptquelle für EPA/DHA neben der Supplementierung — Begründung: bessere Bioverfügbarkeit aus Vollnahrung und Mikronährstoff-Komplettpaket.
Fermentierte Lebensmittel (Joghurt, Kefir, Kimchi)
· mehrmals/WochePatrick verweist auf die Stanford-Studie (Sonnenburg et al., 2021), die zeigte, dass eine Ernährung reich an fermentierten Lebensmitteln Mikrobiom-Diversität erhöht und Inflammationsmarker senkt.
Recovery
(2)Sauna (finnisch)
~80 °C, ~20 min· 4x/WochePatrick verweist auf die finnischen KIHD-Kohortenstudien (Laukkanen et al.): 4–7 Saunagänge/Woche assoziiert mit deutlich reduzierter kardiovaskulärer und Gesamtmortalität.
Kaltwasser-Immersion
~10–15 °C· mehrmals/WochePatrick beschreibt Kälteexposition als Komplement zur Sauna — Begründung: noradrenerge Reaktion, mögliche Effekte auf Stimmung und braune-Fett-Aktivierung.
Diagnostik
(1)Regelmäßige Bluttests (Vitamin D, Omega-3-Index, ApoB, hsCRP)
· 1–2x/JahrPatrick betont, dass ihre Supplementdosierungen (D3, Omega-3) auf gemessenen Werten basieren — nicht auf Standardempfehlungen. ApoB und hsCRP nutzt sie als kardiovaskuläre Tracking-Marker.
Primärquellen
- My Personal Supplement & Lifestyle Routine — 2023
Patricks eigener, regelmäßig aktualisierter Newsletter mit konkreten Marken und Dosierungen.
- Tim Ferriss Show #708 — Rhonda Patrick — 2023
Aktualisierte Diskussion zu Krafttraining, Kreatin, Bluttests und fermentierten Lebensmitteln.
- Joe Rogan Experience #1474 — Rhonda Patrick — 2020
Eigenaussagen zu Time-restricted eating, Sulforaphan und Sauna-Routine.
- Sauna use as an exercise mimetic — 2021
Patricks Synthese der finnischen KIHD-Daten und ihrer eigenen Sauna-Frequenz.